Die Boxatmung – Die Atempause für Zwischendurch

Auch heute noch ist das Thema Meditation für viele Menschen mit Vorstellungen von Religiosität oder Esoterik verbunden. Häufig höre ich Sätze wie: „Eigentlich habe ich keine Zeit zur Meditation.“ „Am besten entspanne ich mich bei meiner Lieblingsserie!“ oder „Mich entspannt nur, wenn ich mein Lieblingsgame zocke!“

Natürlich – solche Aktivitäten bringen kurzzeitig Zufriedenheit und ein gewisses Maß an Ruhe. Doch statt tatsächlich zu entspannen beschäftigen wir unseren Geist nur oder betäuben ihn sogar. Unsere Gedanken sind unruhig und drehen sich im Kreis. In den meisten Fällen beschäftigen wir uns mit der Zukunft oder der Vergangenheit und scheinen nie im Hier und Jetzt zu ruhen. Dabei können neue Ideen und Innovation nur im Hier und Jetzt entstehen. Ich bin sogar der Meinung, dass agile Methoden wie Design Thinking durch den Einsatz kontemplativer Techniken profiteren können und sich dadurch der Lösungsraum erweitert.

Meditation kann dabei helfen, mehr Raum für unsere Ideen und unsere Kreativität zu schaffen. Sie hilft uns dabei in Stresssituationen ruhiger und gelassener zu sein, uns zu fokussieren und kann uns die Kontrolle über unsere eigenen Emotionen zurückgeben. Wissenschaftliche Untersuchungen haben den positiven Einfluss von Meditation und Achtsamkeit auf Stressabbau, Herzfrequenz und Blutdruck erwiesen. Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit werden erhöht, der Geist ist „wach“. Nicht umsonst verwenden Leistungssportler und Angehörige von Spezialeinheiten Meditationstechniken in ihrem Alltag – nicht gerade die Art von Esoterikern, die vielfach mit dem Begriff Meditation verbunden werden, oder?

Ich möchte dir heute eine Übung vorstellen, die dich mit einer ganz besonderen Form der Meditation vertraut machen soll: Die Boxatmung. Mit der Fokussierung auf den Körper und der Konzentration auf die Atmung schaffen wir es, dem Geist ein wenig Ruhe zu verschaffen. Besonders in turbulenten Zeiten und immer dann, wenn die Gedanken einander mal wieder im Kreise jagen, ist die Boxatmung ein großartiges und leicht zu erlernendes Tool. 

Die Boxatmung – Schritt für Schritt

Vorbereitung

Grundsätzlich kann die Boxatmung jederzeit und immer durchgeführt werden. Besonders am Anfang empfiehlt es sich jedoch, einige vorbereitende Schritte durchzuführen:

Suche dir eine ruhige und möglichst ablenkungsfreie Umgebung. Viele Menschen finden es angenehm, in einem abgedunkelten Bereich zu ruhen. Die Boxatmung wird in der Regel sitzend durchgeführt. Suche dir dazu eine gute und entspannte Sitzposition:

Deine Knie liegen leicht unterhalb der Hüfte, deine Wirbelsäule ist aufgerichtet und der Scheitel des Kopfes zieht bewusst nach oben. Deine Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln oder dort, wo sie sich gut anfühlen. Atme ein paar Mal tief durch und nimm dir die Zeit, deine Position einzurichten.

Schritt 1

Wenn du deine Position gefunden hast schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Spüre, wie die Atemluft an deiner Nasenspitze in den Körper fließt und den Weg in die Lunge nimmt. Achte beim Ausatmen darauf, wie die Atemluft deinen Körper an der Nasenspitze verlässt.

Versuche so gut wie möglich nur auf deine Atmung zu achten und beobachte, was deine Gedanken tun. Alle Gedanken, die aufkommen, dürfen zugelassen werden – du solltest jedoch versuchen sie nicht zu bewerten. Lasse die Gedanken los, stelle dir vor, dass sie wie Wolken an dir vorbeiziehen. Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Gedanken und Emotionen aufkommen, deine Aufgabe ist es, sie zu entdecken, sie nicht zu bewerten und sie bewusst loszulassen. Konzentriere dich so gut es eben geht auf deine Atmung.

Schritt 2

Hast du deine Atmung gefunden und einige Atemzüge konzentriert und ruhig fließen lassen, atme bei der nächsten Ausatmung vollständig aus und entspanne dich. Lasse keine Luft mehr in deinen Körper.

Schritt 3

Atme nun tief und ruhig durch die Nase ein. Lasse die Luft langsam strömen und zähle dabei ruhig bis vier.

Schritt 4

Hast du voll eingeatmet, dann halte deine Atmung zwei Sekunden Im Körper. Fortgeschrittene können diese Zeit auf vier Sekunden ausdehnen.

Schritt 5

Atme nun ruhig aus. Dein Atem strömt aus deinem Körper, du entspannst dich weiter. Die Phase der Ausatmung dauert ebenfalls 4 Sekunden.

Schritt 6

Hat dein Atem den Körper verlassen, halte deinen Atem für zwei Sekunden. Fortgeschrittene können auch hier die Zeit auf vier Sekunden ausdehnen.

Schritt 7

Wiederhole nun die Boxatmung für 5 – 10 Minuten. Achte dabei darauf, dass dein Atem ruhig und entspannt fließt. Sollten die Intervalle zu lang oder zu kurz sein, passe sie an deine persönlichen Bedürfnisse an. Experimentiere mit verschiedenen Techniken.

Ist die Zeit abgelaufen, dann atme normal weiter und lasse deine Augen noch etwas geschlossen. Bereite dich darauf vor, wieder in den Alltag einzutauchen und öffne deine Augen. Nimm dir jetzt noch etwas Zeit und horche in dich hinein: Wie ist dein Zustand? Wie sind deine Gefühle? Nimm dir einen Moment, dich selbst wahrzunehmen.

Konditioniere deinen Geist auf eine höhere Emotion

Um deinen Geist dauerhaft mit einer höheren Emotion wie Glück oder Dankbarkeit neu zu konditionieren, notiere dir auf einem Zettel wofür du dankbar bist, was du wahrgenommen hast oder wie du dich nun fühlst. Hänge diesen Zettel in Sichtweite auf. So wirst du an die positiven Empfindungen erinnert, die die Boxatmung dir bereitet hat.

Tipps

• Gerade zu Beginn ist es schwierig, sich nur auf den Atem zu konzentrieren. Immer wieder driftet der Geist ab und es drängen sich Gedanken in den Kopf. Lass diese Gedanken zu, begrüße sie und schiebe sie dann sanft, aber bestimmt von dir und kehre zurück zum Atem. Was sich einfach anhört, bedarf einiger Übung. Nach und nach wirst du jedoch merken, dass du schneller in die Atmung kommst und sich auch die positiven Effekte zügiger einstellen. So kannst du mit der Boxatmung schnell, effektiv und überall einen kurzen Moment der Ruhe finden oder Platz für neue Ideen schaffen.

• Hilfreich kann auch die Verwendung eines Mantras sein, auf das du dich konzentrieren kannst. Ein Mantra ist ein kleiner Spruch, ein positiver Satz oder auch nur ein einzelnes Wort, das du laut oder in Gedanken ständig wiederholst. Mantras werden schon seit Jahrtausenden benutzt, um einen positiven Geisteszustand herzustellen um sich auf seine Ziele zu fokussieren. Ich persönlich benutze gerne bei der Einatmung: „Ich bin“ und bei der Ausatmung „Jetzt hier“.

• Ablenkungen in Form von „Lärm“ können immer auftreten. Das kann das Geräusch der Straßenbahn sein, die vor deiner Wohnung vorbeifährt, ein bellender Hund oder ein hupendes Auto. Es bringt nichts, sich darüber zu ärgern und du hast keinen Einfluss darauf. Die Meditation lehrt uns, solchen Situationen mit Ruhe, vielleicht sogar mit Humor zu begegnen. Versuche diese Momente als Trainingsreiz zu nutzen. Du kannst dir deinen Geist wie einen Muskel vorstellen, der durch wiederholende Reize trainiert wird. Auch wenn du am liebsten aufspringen würdest und den Verursacher des verf******, schei** Lärms aus dem Fenster verfluchen möchtest, versuche auch diese Emotion einfach an dir vorbeiziehen zu lassen.